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减脂的人,晚上吃一点碳水就会变胖吗? -乐鱼官网app

减脂的人,晚上吃一点碳水就会变胖吗?

很多人都有这种想法,睡觉前吃碳水,它就容易在我睡觉的时候转化成脂肪储存起来,于是“晚上”这个时间阶段,似乎就成了他们碳水摄入的非常时期,只要我晚饭少吃碳水,我就能瘦下来。那事实到底是怎样呢?今天带大家一探究竟。

这一想法的由来
关于“睡前吃碳水会胖“这一话题,他们的主要依据是:

睡觉时新陈代谢减慢,所以你应当减少碳水摄入,因为它更容易变成脂肪储存起来。

那我们接下来就来打破上面的说法。

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疑问 晚上新陈代谢更慢?
首先我们先来了解下什么是“新陈代谢”。

我们更喜欢用“代谢率”来表达你一天总的能量消耗(tdee),而你总的能量消耗主要由四个方面组成:

一 静息代谢率(rmr)

它是指维持你身体正常功能和运转,加上交感神经系统活动所消耗的能量,它大约占据你总能量消耗的60-70%左右。

二 运动消耗(eat)

当你运动时产生的能量消耗,比如跑步,举铁等等。

三 非运动性消耗(neat)

它指的是非运动以外的活动性消耗,比如去上班走路,打字,拿个小东西等等。

四 食物热效应(tef)

简单说就是进食引起的能量消耗(热量消耗相对前三来说,极少)。

以上的四个组成部分,在你睡觉的时候,只有第一点“静息代谢率”占据主导地位,那问题也就简单了,变成了:

q:睡觉的时候静息代谢会降低吗?

或者变成

q:静息代谢率白天和晚上一样吗?

文章《relationship between overnight energy expenditure and bmr measured in a room-sized calorimeter》

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研究了晚间和白天代谢率的差异,结果发现,晚间人体的睡眠代谢率和白天的静息代谢率基本相同。

另一篇文章《sleeping metabolic rate in relation to body mass index and body composition》

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它的研究更加有趣,区分了肥胖人群和正常体型人群,睡眠代谢率和白天基础代谢的差异。

结果发现,肥胖人群的平均睡眠代谢率略低于白天的静息代谢率,而正常体型的人则略高一些,而总的来说,睡眠代谢率与静息代谢率基本相同。

于是,你在睡前吃碳水和你午饭吃碳水然后坐在电脑桌前休息,并无区别。

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另外,一天或者更长的时间段内,即使有短暂的代谢率提升或降低,也不会对你的身体构成造成影响(长胖还是变瘦),而决定你增脂或减脂的根本原因在于,一天中的“净热量”是盈余还是存在缺口。

这也是为什么人们常说,如果你要减脂,在保证规律运动的前提下,制造热量缺口,会有利于脂肪的消耗。

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总结
1 晚上摄入碳水和白天摄入碳水,实际上并无本质上的区别。

2 真正决定你是增脂还是减脂的,取决一天内身体是“热量盈余”还是存在“热量缺口”。

3 晚上减少碳水摄入,能拉低整体热量,但也会影响个人情绪,还会影响训练时的肌肉充血,造成训练充血不足(这点个人去权衡)。

4 在保证饮食不变的前提下,可以通过增加运动,达到制造或扩大“热量缺口”的目的。

本文的目的在于:警醒那些晚上吃一点碳水,就觉得会变胖的人,而不在于“赦免”那些平时就不节制,更有理由晚上大吃大喝的人。

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